今日の体組成。
スタート体重が６４．３ｋｇ。
途中ＭＡＸの６５．１ｋｇと比べれば数日で２ｋｇほど減量できている。
体重の推移だけ見ればいい感じに減量できているように見えるのだが、大事なのは「何で体重が減少しているか」で、筋肉が減っているのか、脂肪が減っているのか、水分や体内の不要物が排出されたことで減っているのかを正確に捉える必要がある。
体組成計の数値を見る限りでは、体脂肪率はそれほど変化していない。
内臓脂肪レベルも下がってはいない。
体水分率も増えてはいない。
一方で、筋肉量はここ最近での最低値となっている。
理想的なパターンは体脂肪率が減少し、内臓脂肪レベルが下がりながら減量が進んでいる状態。
そこから考えると理想的な減量とはいい難い。
体組成計を変えてみると、また違った数値が出ることもあるため、後日ＩｎＢｏｄｙの計測も行ってみることとする。
ちなみに、万が一筋肉量が下がっていたとした場合、その要因について考えてみる。
- 栄養素が不足している
- 大幅なカロリー減
- トレーニングの過不足
- 十分な休息が取れていない
- 筋肉に悪影響のあるものを摂取している
- 腸内環境の劣化
主な要因として挙げられるのは、このような項目になる。
一つずつ検証していく。
１．栄養素が不足している
この項目に関しては、日々ＰＦＣの公表もしているが、栄養管理のアプリで数値で管理している。入力している数値と実際の数値には多少の誤差はあるものの、大幅な過不足はないはず。タンパク質の摂取量も体重１ｋｇあたり２ｇ以上を比較的キープできている。よって、この項目は大きく問題はない。
２．大幅なカロリー減
今回は減量ではあるものの、ＶＬＣＤのような極端なカロリー減は行っておらず、ほとんどの日は２，０００ｋｃａｌ以上のカロリー摂取をしている。当然、アンダーカロリーとなるため、筋肉量が減少するリスクは伴う。
３．トレーニングの過不足
トレーニングについては、過去に一部の部位を疎かにしていた結果、その部位だけ大幅に筋肉量が減少していたケースもあったため、現在は全身法を取り入れている。そのため、部位によって筋肉量が減少するような問題は解消されているはず。一方で、トレーニング頻度が週５～７日となり、日々４０セットのトレーニングを行っているため、オーバーワークとなっている可能性は考えられる。しかし、日々のトレーニングの強度がボリュームに特化しているだけで、毎回オールアウトしているわけではないため、そういった意味でのオーバーワークは考えづらい。
４．十分な休息が取れていない
トレーニング頻度が極端に上がっているため、休息が十分に取れていない可能性は考えられる。今後は、トレーニングを３日、休息１日のルーティンに変更し、積極的に休養日を設ける。一方、睡眠状態に関しても十分とは言い切れない。睡眠時間は夜１時もしくは２時～朝８時までの６～７時間。睡眠時間に関しては問題ないが、睡眠の質は比較的悪い。夜にトレーニングを行うため、トレーニング中に摂取した水分の排泄のため、夜に２回前後のトイレに起きることがある。そのため、睡眠が途切れ途切れになっているのが影響している可能性がある。しかし、これは仕事や家庭との関係上変更することができないため、その他の要因を優先的に改善していき、その結果によって検討する。
５．筋肉に悪影響のあるものを摂取している
いわゆる、タバコやアルコールなどの嗜好品。タバコは３９年間一度も吸ったことがない。アルコールに関しても、飲み会に行く機会もなければ、自宅で飲む習慣もない。そもそもアルコール自体があまり好きではないので、この項目は問題ない。
６．腸内環境の劣化
この項目は十分に考えられる。腹痛などを頻繁に起こすことはないが、腸内環境が良いと豪語できるほど、元々腸内が良いとは言えない。便通は２日に一度程度。通常に比べ多量のタンパク質を摂取しているため、腸内が腐敗している可能性も考えられる。便の色などはを見る限りは悪くないが、腸内環境の劣化による栄養素の吸収が悪い可能性は考えられる。
現状について考察してみたが、改善できそうな点は、①休息についてと②腸内環境の改善について。
①休息については、トレーニングの休息日を設けること。
②腸内環境の改善については、発酵食品および食物繊維の摂取量を調整すること。
これらで改善を図ることとする。
今日から実践します。
